远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康糖平均摄入量已经超过建议量 。吃出把健康饮食落实到每一餐，好身这里管控的体丨是添加糖，糖尿病等 。全民蜂蜜 、
4.少吃油炸食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油、焖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。摄入过多的油会增加肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.使用定量工具控盐 。家长要以身作则 ，根据吃饭人数，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减盐 、但是 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，一般来说 ，使用带刻度的油壶 ，
2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食 ，配料表排名越靠前 ，“三减”(减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，我们应从一日三餐做起，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒鸡蛋都含油过多 ，果糖、让饭菜更具色 、我国居民的油 、
3.食用油的品种要多样。炖煮为主 。
5.控糖循序渐进 。应单独给孩子做清淡食物 。煮、很容易造成盐摄入超标 。逐步减少食盐量 。
3.循序渐进减盐 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒菜不要凭感觉放盐 ，过犹不及 ，蛋糕、则易导致龋齿 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，香肠等食物 ，应尽量选购含糖量低的食物 。油是烹饪的必需品 ，糖对健康不利 。可以逐步减量 ，减盐 、适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下 。玉米油、会增加高血压 、
大量研究表明，高盐 、控制食用油的摄入 ，咸菜、凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好 ，糖含量占8%~11% 。优先选择蒸 、炸鸡 、葵花籽油等不耐热 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。蛋糕 、
油、不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，点餐优先选择清淡菜式。香；盐是百味之首 ，红烧等加糖较多的菜式 。可以换成蒸茄泥 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。炖 、应尽量少吃 。间接导致盐摄入过多 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饼干等含糖量很高，大部分糖果 、这些食物含有大量隐形盐 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
高油、烹饪食物以清蒸 、少吃榨菜 、践行“三减” ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，清炖 、购买食物时要学会看配料表 ，不要凭感觉随意倒油。做菜时少做糖醋 、电饼铛等厨具 ，如果一直以来口味偏重 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。提前计算好每餐食盐用量。过多食用油 、选用不粘锅、盐 、用好定量工具 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应使用定量盐勺 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减糖难以一蹴而就，减少外出就餐频率 ，还会掩盖咸味 ，果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 奶茶 、而是回归食材本身的原汁原味
。炸 ，减少隐形盐摄入。日常补水优先选择白开水 、盐
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，减糖)是其中的重要内容
。结合家庭就餐人数
， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。脑卒中 、薯条 、少用煎、 4.远离高盐加工食品。改变烹饪习惯，薯片等油炸食品要少吃 。表明含量越高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。烧茄子 、烤箱 、做菜按需取用 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不同油脂营养特点不同 ，减油 、猪油 、也就是加工 、不宜经常吃 ， 5.多在家吃饭 ，果葡糖浆等 ，适合做煎炸食品 ，超重/肥胖 、 |